Как сбалансировать питание по витаминам и минералам

Для поддержания здоровья организма, его правильной работы человек должен получать достаточное количество витаминов и минералов. Оптимальный объём полезных веществ, поступающих с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов способствует поддержанию полноценной жизнедеятельности и активности в любом возрасте. В этой статье мы расскажем о том, в каких продуктах содержатся необходимые человеку витамины и минералы, приведём нормы их потребления и то, как они взаимодействуют друг с другом для составления сбалансированного рациона питания.

1111.jpg

Роль витаминов и минералов в организме человека

Витамины необходимы для правильного функционирования организма, а их дефицит может привести к снижению иммунитета или даже сказаться на функционировании органов и систем. При нехватке витаминов человек может ощущать общую слабость, сухость кожи, может столкнуться с проблемой выпадения волос или с низкой устойчивостью к болезням.

Человеку необходимы следующие группы витаминов:

  1. Витамин A способствует укреплению иммунитета, имеет противовоспалительные свойства, помогает сохранить здоровье кожи и слизистых, необходим для нормального зрения.
  2. Витамины группы B. В эту группу входят 8 витаминов, имеющие свои особенности и функции. Например, B3 участвует в выработке гормонов, B7 способствует регулировке содержания глюкозы в организмы, B9 необходим для беспроблемного протекания беременности.
  3. Витамин C. Укрепляет иммунную систему, ускоряет ранозаживление, помогает синтезировать коллаген, необходимый для сохранения упругости кожи и густоты волос.
  4. Витамин D. Способствует укреплению зубов, мышц, костной системы. Повышает стойкость организма к простудам и вирусам, участвует в регулировке обмена веществ.
  5. Витамин E. Способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, оберегает кожу от солнечных ожогов. Обладает антиоксидантными свойствами — замедляет старение.
  6. Витамин K. Важен для правильного функционирования почек, предотвращает остеопороз и отвечает за свертываемость крови.

Это лишь некоторые из функций витаниминов. Их значение сложно переоценить — они принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме, а также способствуют усвоению минеральных веществ, которые также требуются человеку для поддрежания здоровья. Поэтому недостаток одного элемента может привести к дефициту другого.

Необходимые человеку минералы можно поделить на две группы: макро- и микронутриенты.

  • В число первых входят белки, незаменимые аминокислоты, макроэлементы (магний, калий, хлор, натрий, кальций и фосфаты), простые и сложные углеводы, а также жиры, жирные кислоты и вода.
  • К микронутриентам относятся девять микроэлементов: цинк, медь, хром, селен, фтор, железо, марганец, молибден, йод.

Макронутриентов организму нужно больше, так как они являются источником энергии. Микронутриенты нужны для поддержания здоровья.

Роль макронутриентов:

  • калий- поддержание кислотно-щелочного баланса, нервная проводимость, водный баланс;
  • кальций- мышечная сократимость, костная ткань, нервная проводимость;
  • хлор- правильная работа почек, осмотическое давление;
  • фосфор — выработка энергии, формирование костной ткани, кислотно-щелочной баланс;
  • магний — работа ферментов, участие в формировании костной ткани, мышечная сократимость, нервная проводимость;
  • натрийтакже поддерживает осмотической давление, мышечную сократимость, нерную проводимсоть способствует регулировке кислотно-щелочного баланса.

Хотя микронутриентов требуется не так много, их роль не менее важна. Они выполняют следующие функции:

  • фтор — поддерживает прочность костной ткани, зубов;
  • медь — принимает участие в функциях кроветворения, клеточного дыхания и окисления глюкозы, способствует выработке коллагена;
  • марганец — регулирует клеточный метаболизм, способствует развитию мышц;
  • железо — участвует в холестериновом обмене, образовании гемоглобина;
  • цинк — принимает участие в ранозаживлении, помогает росту тела;
  • Хром — способствует толерантности к глюкозе;
  • Селен — помогает выведению токсинов, участвует в формировании иммунного ответа;
  • молибден — отвечает за метаболизм макронутриентов, регулирует содержание мочевой кислоты.
  • йод — участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, поддерживает репродуктивную функцию.

Рекомендованные нормы потребления минералов

Норма минеральных веществ

Как сбалансировать питание по витаминам и минералам

Норма потребления витаминов

Как сбалансировать питание по витаминам и минералам

Нехватка необходимых витаминов, макро- и микроэлементов может проявляться в виде общей слабости организма, в повышенной жажде, частых позывах к мочеиспусканию, в виде спазмов или судорог, ощущения нехватки кислорода или в пониженном артериальном давлении и прочих симптомах.

Недостаток нужных организму веществ можно восполнить за счёт сбалансированного питания или витаминно-минаральных комплексов.

При составлении оптимального рациона можно ориентироваться на перечень продуктов и содержание в них необходимых веществ.

Содержание элементов

Как сбалансировать питание по витаминам и минералам

Содержание витаминов

Как сбалансировать питание по витаминам и минералам

Расчёт необходимой нормы

Расчёт необходимого количества полезных веществ индивидуален и зависит от многих факторов: способа приготовления пищи, конкретного сорта фруктов и овощей, индивидуальных особенностей. Кто-то усваивает определённые группы веществ лучше или хуже, например, в силу каких-либо заболеваний органов пищеварения. Также нужно учитывать, что беременным женщинам, детям и пожилым людям необходимо повышенное количество полезных веществ. Для расчёта оптимальной нормы для вас потребления лучше обратиться к специалисту.

Кроме того, необходимо учитывать сочетание различных веществ. Например, витамин E нейтрализует Mg, Fe, Zn, а витамин C — Cu, витамин B12 — Mo. Зато поступление витамина A усиливает эффективность железа и цинка, D — Ca, Mg, P, а витамина K — Ca, витамина E — Se.

Правильно подобранный рацион и витаминно-минеральный комплекс способствует восстановлению дефицита нужных веществ и предотвращению их переизбытка

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Дачная жизнь
Добавить комментарий
Adblock
detector