Для поддержания здоровья организма, его правильной работы человек должен получать достаточное количество витаминов и минералов. Оптимальный объём полезных веществ, поступающих с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов способствует поддержанию полноценной жизнедеятельности и активности в любом возрасте. В этой статье мы расскажем о том, в каких продуктах содержатся необходимые человеку витамины и минералы, приведём нормы их потребления и то, как они взаимодействуют друг с другом для составления сбалансированного рациона питания.
Роль витаминов и минералов в организме человека
Витамины необходимы для правильного функционирования организма, а их дефицит может привести к снижению иммунитета или даже сказаться на функционировании органов и систем. При нехватке витаминов человек может ощущать общую слабость, сухость кожи, может столкнуться с проблемой выпадения волос или с низкой устойчивостью к болезням.
Человеку необходимы следующие группы витаминов:
- Витамин A способствует укреплению иммунитета, имеет противовоспалительные свойства, помогает сохранить здоровье кожи и слизистых, необходим для нормального зрения.
- Витамины группы B. В эту группу входят 8 витаминов, имеющие свои особенности и функции. Например, B3 участвует в выработке гормонов, B7 способствует регулировке содержания глюкозы в организмы, B9 необходим для беспроблемного протекания беременности.
- Витамин C. Укрепляет иммунную систему, ускоряет ранозаживление, помогает синтезировать коллаген, необходимый для сохранения упругости кожи и густоты волос.
- Витамин D. Способствует укреплению зубов, мышц, костной системы. Повышает стойкость организма к простудам и вирусам, участвует в регулировке обмена веществ.
- Витамин E. Способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, оберегает кожу от солнечных ожогов. Обладает антиоксидантными свойствами — замедляет старение.
- Витамин K. Важен для правильного функционирования почек, предотвращает остеопороз и отвечает за свертываемость крови.
Это лишь некоторые из функций витаниминов. Их значение сложно переоценить — они принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме, а также способствуют усвоению минеральных веществ, которые также требуются человеку для поддрежания здоровья. Поэтому недостаток одного элемента может привести к дефициту другого.
Необходимые человеку минералы можно поделить на две группы: макро- и микронутриенты.
- В число первых входят белки, незаменимые аминокислоты, макроэлементы (магний, калий, хлор, натрий, кальций и фосфаты), простые и сложные углеводы, а также жиры, жирные кислоты и вода.
- К микронутриентам относятся девять микроэлементов: цинк, медь, хром, селен, фтор, железо, марганец, молибден, йод.
Макронутриентов организму нужно больше, так как они являются источником энергии. Микронутриенты нужны для поддержания здоровья.
Роль макронутриентов:
- калий- поддержание кислотно-щелочного баланса, нервная проводимость, водный баланс;
- кальций- мышечная сократимость, костная ткань, нервная проводимость;
- хлор- правильная работа почек, осмотическое давление;
- фосфор — выработка энергии, формирование костной ткани, кислотно-щелочной баланс;
- магний — работа ферментов, участие в формировании костной ткани, мышечная сократимость, нервная проводимость;
- натрийтакже поддерживает осмотической давление, мышечную сократимость, нерную проводимсоть способствует регулировке кислотно-щелочного баланса.
Хотя микронутриентов требуется не так много, их роль не менее важна. Они выполняют следующие функции:
- фтор — поддерживает прочность костной ткани, зубов;
- медь — принимает участие в функциях кроветворения, клеточного дыхания и окисления глюкозы, способствует выработке коллагена;
- марганец — регулирует клеточный метаболизм, способствует развитию мышц;
- железо — участвует в холестериновом обмене, образовании гемоглобина;
- цинк — принимает участие в ранозаживлении, помогает росту тела;
- Хром — способствует толерантности к глюкозе;
- Селен — помогает выведению токсинов, участвует в формировании иммунного ответа;
- молибден — отвечает за метаболизм макронутриентов, регулирует содержание мочевой кислоты.
- йод — участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, поддерживает репродуктивную функцию.
Рекомендованные нормы потребления минералов
Норма минеральных веществ
Норма потребления витаминов
Нехватка необходимых витаминов, макро- и микроэлементов может проявляться в виде общей слабости организма, в повышенной жажде, частых позывах к мочеиспусканию, в виде спазмов или судорог, ощущения нехватки кислорода или в пониженном артериальном давлении и прочих симптомах.
Недостаток нужных организму веществ можно восполнить за счёт сбалансированного питания или витаминно-минаральных комплексов.
При составлении оптимального рациона можно ориентироваться на перечень продуктов и содержание в них необходимых веществ.
Содержание элементов
Содержание витаминов
Расчёт необходимой нормы
Расчёт необходимого количества полезных веществ индивидуален и зависит от многих факторов: способа приготовления пищи, конкретного сорта фруктов и овощей, индивидуальных особенностей. Кто-то усваивает определённые группы веществ лучше или хуже, например, в силу каких-либо заболеваний органов пищеварения. Также нужно учитывать, что беременным женщинам, детям и пожилым людям необходимо повышенное количество полезных веществ. Для расчёта оптимальной нормы для вас потребления лучше обратиться к специалисту.
Кроме того, необходимо учитывать сочетание различных веществ. Например, витамин E нейтрализует Mg, Fe, Zn, а витамин C — Cu, витамин B12 — Mo. Зато поступление витамина A усиливает эффективность железа и цинка, D — Ca, Mg, P, а витамина K — Ca, витамина E — Se.
Правильно подобранный рацион и витаминно-минеральный комплекс способствует восстановлению дефицита нужных веществ и предотвращению их переизбытка
